女子400米跑步技巧四年级 我们这个月考试我跑步很慢的

女子400米跑步技巧四年级 我们这个月考试我跑步很慢的
女子400米跑步技巧四年级 我们这个月考试
我跑步很慢的

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400米技巧
是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺.
提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋.
初二如果400米能在53秒之内就很不错了.
关于如何训练400米和50米的方法,我在网上给你找了点资料,
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目.因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果.
要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点.关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行.在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练.以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月.
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期,赛前期,赛前调整期.各个时期的训练周期以一周为单位.
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术.时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份.训练安排如下：
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒～3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能.注意韧带拉伸及跑的技术改正.
下午：速度训练,训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程).
素质训练：小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习.
(二)周二
专项力量,抓举40～50公斤X3～4组X3次.深蹲,小腿屈伸,卧推70％～90％X6～8组x3～6次.
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松.
(三)周三
早操4000米.要求同周一.
下午：跑的能力练习.200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟).
(四)周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次.半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组.
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性).
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求).
慢跑放松.
(五)周五
早操4000米.
下午：跑的能力练习.200米变速跑X8次X2组(要求同周三).
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒,间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解.而300米则是提高速度耐力).
(七)周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力.并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础.
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份.这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果.
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒～3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能.
下午：速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成,200米要求24秒左右).
摆臂练习,腰腹肌练习.
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟.提高强度.主要是发展抗乳酸能力).
(三)周三
专项力量,抓举40～50公斤X3～4组x3次.深蹲,小腿屈伸,卧推70％～90％X6～8组X3～6次.壶铃蹬跳X20个X5组.
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度).
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式).
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感).
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二).
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒,间歇10分钟.注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力.而300米则是提高速度耐力).
(七)周日
休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程.能大大提高速度和速度耐力.并有很强的抗乳酸的能力.是比赛取得好成绩的重点.这一阶段训练的特点是强度大,要求高.
三、赛前调整
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品.调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等).
(二)周二
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑).
(三)周三
力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70％～90％X6～8组X3～6次.摆臂练习.
(四)周四
早操20分钟自由跑,下午休息.
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右).
(六)周六
做一个赛前的准备活动.
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练.只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩.